Selbstmanagement Wie Sie am besten mit Stress umgehen

Um Überlastung und Burnout zu bekämpfen, haben Arbeitgeber mittlerweile eine ganze Palette von Maßnahmen im Angebot. Darunter Coachings, flexible Arbeitszeiten oder besprechungsfreie Tage. Was davon hilft wirklich?
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In beinahe allen Unternehmen fühlen sich die Belegschaften müde und ausgelaugt. Darunter leidet offenbar auch die Stimmung: In einer global angelegten Studie gaben immerhin 68 Prozent der Befragten an, dass ihr Arbeitsumfeld zu wünschen übrig ließe. Dass dies neben der reinen Arbeitsbelastung den Stress zusätzlich erhöht, liegt auf der Hand: Gut 43 Prozent der Befragten fühlen sich so erschöpft, dass sie sich nach eigener Einschätzung an der Grenze zum Burnout befinden. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass in den USA bis zu 61 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer kurz vor einem Zusammenbruch stehen. All das ist nicht nur für den Einzelnen gesundheitlich bedenklich – es hat auch Konsequenzen für die Unternehmen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass chronische Überlastung die Wahrscheinlichkeit, dass Mitarbeitende kündigen, um das Dreifache erhöht.

Autoren

Alyson Meister
ist Professorin für Führung und Organisationsverhalten an der IMD Business School in Lausanne. Sie leitet die Initiative für Wohlbefinden am Arbeitsplatz des IMD.

Bonnie Hayden Cheng
ist Leiterin des MBA-Programms der HKU Business School der Universität Hongkong. Zusammen mit Führungskräften von Start-ups und Fortune-500-Unternehmen arbeitet sie daran, das Wohlbefinden der Mitarbeitenden in die Geschäftsstrategien zu integrieren

Nele Dael
ist Verhaltenswissenschaftlerin. Sie forscht unter anderem zum Thema Wohlbefinden am Arbeitsplatz, in ihrem Fokus stehen dabei Stress und Erholung.

Franciska Krings
ist Professorin für Organizational Behavior an der Universität Lausanne. Ihre Forschungsschwerpunkte sind unter anderen Diversity und Diskriminierung in Unternehmen sowie die Vereinbarkeit von Beruf und Familie.

Immer mehr Arbeitgeber haben diese Zusammenhänge verstanden und reagieren darauf. Etliche bieten ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern Coachings. Viele haben nichts mehr dagegen, wenn sich Teammitglieder spontan freinehmen. Wieder andere gestalten die Arbeitszeiten grundsätzlich flexibler oder halten bestimmte Wochentage frei von Besprechungen. All diese Bemühungen sind gut gemeint. Vielfach bringen sie jedoch nicht den gewünschten Erfolg: Der Erholungs- und Entlastungseffekt ist schlicht nicht so hoch, wie gedacht. Was aber kann wirklich dabei helfen, Stress zu überwinden?

Wie Stressbewältigung funktioniert

Erholung ist ein Prozess, der Symptome von Stress wie Angst oder Erschöpfung wieder auf das Niveau vor der Belastung zurückführen kann. Dabei wird unter anderem auch der erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt. Wissenschaftler betrachten Erholung übrigens als Fähigkeit: Schließlich erfordere sie Wissen darüber, wie Stress individuell abgebaut werden kann, sowie Übung darin, dieses Wissen anzuwenden, so die Experten.

Die Fähigkeit, sich zu erholen, ist gerade in Arbeitsbereichen, die Leistung unter extremen Druck erfordern oder sich durch lange Phasen intensiver Konzentration auszeichnen, unerlässlich. Genauso wie in Bereichen, in denen Fehler aufgrund mangelnder Konzentration teure oder gar tödliche Konsequenzen haben können. Denken Sie etwa an einen Sportler, dessen gesamte Karriere von einer einzigen Leistung abhängt. Oder an einen Piloten, der die Verantwortung für sein eigenes Leben und das seiner Passagiere trägt. Diese Menschen lernen schnell, dass körperliche und geistige Erholung entscheidend ist, um Höchstleistungen zu erzielen und aufrechtzuerhalten. Piloten sind sogar offiziell dazu verpflichtet, während und zwischen ihren Einsätzen Erholungszeiten einzuhalten. Und im Bereich des Sports beschäftigen sich jede Menge Wissenschaftler damit herauszufinden, wie sich Athleten am besten erholen.

In derlei fordernden Umfeldern ist entscheidend, dass Erholungsphasen nicht erst dann stattfinden, wenn jemand bereits erschöpft oder ausgebrannt ist. Sie müssen vielmehr ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitungs- und Performance-Strategie sein. Erholung in Zeiten von Stress ist nicht nur für das unmittelbare Arbeitsergebnis wichtig. Sie sorgt auch dafür, dass Emotionen, Stimmungen und Energie im Lot bleiben. Zudem unterstützt sie Lernen und Wachstum. Anders gesagt: Erholung fördert nicht nur die individuelle Leistung, sie hilft auch dabei, geistig wie körperlich gesund zu bleiben und verbessert das Miteinander.

Das Paradoxon der Regeneration

Der Erholungsprozess steckt voller Widersprüche. Die Forschung zeigt, dass wir uns ausgerechnet dann am wenigsten erholen können, wenn wir es am nötigsten hätten. In Zeiten, in denen es auf der Arbeit hoch hergeht, schaffen es beispielsweise nur sehr wenige, die Spirale aus längeren Arbeitszeiten und weniger Pausen zu stoppen. Hinzu kommt, dass wir in Stressphasen dazu neigen, vor allem Ungesundes zu essen und zu trinken. Und sehr viele fühlen sich nach der Arbeit zu abgekämpft, um sich mit Freunden zu treffen, Sport zu treiben oder beim Spaziergang in der Natur neue Kraft zu tanken. Kein Wunder also, dass sie sich am nächsten Morgen genauso erschöpft fühlen wie am Abend zuvor. Organisationen, die mehr oder weniger pausenlose Arbeit als Bestandteil ihrer Kultur zelebrieren oder sich in einem ständigen Ausnahmezustand befinden, verstärken diese Mechanismen zusätzlich. Sie vermitteln ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern den Eindruck, sie könnten – und sollten – die Erschöpfungssignale ihres Körpers ignorieren.

Wenn Sie dieses Paradoxon überwinden möchten, müssen Sie zunächst herausfinden, wie Sie sich persönlich am besten entspannen können und einen Erholungsplan aufstellen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Erholung oft anders funktioniert als viele annehmen. Im Folgenden finden Sie fünf wissenschaftlich untersuchte Möglichkeiten, die Ihnen helfen, Ihre Erholungsphasen zu verbessern.

1. Gedanklich abschalten

"Es klingt albern, aber nach einer anstrengenden Operation spiele ich gerne ein paar Videospiele, bevor ich nach Hause gehe. So kann ich am besten entspannen", erzählte uns ein Chirurg während eines Kurses zum Stressmanagement. Unabhängig davon, ob Sie am liebsten lesen, laufen, gamen oder kochen, um sich zu entspannen: Entscheidend ist, dass Sie gedanklich mit dem abschließen, was Ihnen während der Arbeit Stress bereitet hat. Der Stress im Job addiert sich im Laufe des Tages, sodass wir uns auch abends nicht davon befreien können. Deshalb grübeln Sie selbst beim Hanteltraining weit nach Feierabend noch über die Kundenbesprechung vom Morgen nach. Untersuchungen belegen, dass bereits wenige Gedanken an die Arbeit reichen, um den Erholungseffekt zu verringern. Aus diesem Grund sollten Sie Ihr Mobiltelefon in der Umkleide lassen, wenn Sie Sport treiben. Das erleichtert es Ihnen, sich gedanklich von Ihrem Job zu lösen.

Da wir uns nur dann erholen können, wenn sich unser Geist wieder auf das Niveau vor der Belastung einschwingt, müssen wir ihm eine Pause gönnen. Dies führt nicht nur zu einer besseren Erholung, sondern auch zu mehr Leistung und Engagement. Es mag überraschend sein – aber es ist inzwischen wissenschaftlich belegt, dass längere Arbeitszeiten nicht automatisch zu besseren Leistungen führen.

Nicht zuletzt deshalb sollten Sie jeden Tag feste Zeiten einplanen, in denen Sie sich voll und ganz mit etwas beschäftigen, das nichts mit Ihrem Job zu tun hat. Sie werden merken: Selbst wenige Minuten haben bereits einen spürbaren Effekt. Wenn Sie Ihre Achtsamkeit trainieren, wird Ihnen dies zusätzlich helfen. Dadurch lernt Ihr Gehirn, sich auf den Moment zu konzentrieren – und vergisst den Impuls zum Grübeln. Finden Sie zudem heraus, was Sie daran hindert, sich gedanklich von der Arbeit zu lösen. Wenn Sie etwa während ihrer Mittagspause oder am Wochenende ständig E-Mails checken, sollten Sie Ihr Smartphone ausschalten oder die Benachrichtigungen unterdrücken.

2. Mikropausen einlegen

"Während der Arbeitswoche stelle ich meinen Telefonwecker so ein, dass er alle zwei Stunden klingelt. Das erinnert mich daran, vom Computer aufzustehen, mich zu strecken, spazieren zu gehen und ein Glas Wasser zu trinken", erzählte uns eine Führungskraft eines multinationalen Technologieunternehmens. Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass sich Erholung nur in der Freizeit einstellt, zeigen Untersuchungen, dass Mikropausen während des Arbeitstags überraschend effektiv sind. Bereits zehn Minuten führen zu deutlicher Erholung. Meditation oder eine andere Form der Entspannung, ein gesunder Snack oder auch ein Plausch mit Kollegen können den Arbeitselan wieder auffrischen. Aktivitäten wie Lesen, die ein gewisses Maß an kognitiver Aufmerksamkeit erfordern, verbessern nachweislich Stimmung, Motivation und Konzentration. Interessant: Längere Pausen in Kombination mit häufigeren kurzen Pausen führen zu mehr Energie als unregelmäßige kurze Pausen. Zudem tragen Mikropausen, die früh am Arbeitstag eingelegt werden, zu einer besseren Erholung bei.

Um sich nicht zu verausgaben, sollten Sie sich von der Hoffnung verabschieden, dass es später am Tag leichter sein wird, sich zu erholen. Wenig zielführend ist zudem, Erholungsphasen erst für das Wochenende oder den Urlaub einzuplanen. Vielmehr sollte Ihr Erholungsplan sicherstellen, dass Sie ihn täglich umsetzen können. Etwa, indem Sie Mikropausen einlegen, die Sie in Ihren Arbeitsablauf einplanen können.

3. Vorlieben erkennen

"Früher habe ich meinen Partner zu seinen Hobbys begleitet, damit wir viel Zeit zusammen verbringen konnten. Dabei hasste ich es, zum Gitarrenunterricht zu gehen. Jetzt verfolgt jeder seine eigenen Interessen: Ich kümmere mich um den Garten, während mein Partner Gitarre lernt. Danach nehmen wir uns Zeit füreinander", erzählte uns der Finanzchef eines weltweit tätigen Veranstaltungsunternehmens. Das Konzept, das er beschreibt, klingt nach gesundem Menschenverstand. Allerdings fällt vielen die konsequente Umsetzung schwer.

Es ist nicht leicht, den Sportkurs ihrer Abteilung oder das Wellnesswochenende mit dem Team abzusagen, weil Sie lieber zu Haus bei Ihrer Familie sein wollen. Wenn Sie jedoch nicht selbst bestimmen können, auf welche Art Sie sich erholen, kann das mehr schaden als nutzen. So zeigte eine Studie, dass Arbeitnehmer besonders von der Mittagspause profitierten, wenn sie sie mit ihren Kollegen verbrachten. Voraussetzung dafür war jedoch, dass sie sich dies tatsächlich gewünscht hatten. Arbeitnehmer, die sich in der Mittagspause nicht so gerne mit ihren Kollegen unterhalten wollten, dies aber trotzdem taten (vielleicht aufgrund des Drucks von Kollegen oder der Normen der jeweiligen Unternehmenskultur), fühlten sich am Ende des Tages hingegen sehr erschöpft. Das gleiche Muster wurde übrigens auch für abendliche Arbeitsessen festgestellt.

Für die meisten Menschen ist es anstrengend, über Mittag zu arbeiten. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, während der Mittagspause weiterhin in einem produktiven Flow zu bleiben – und durch die Erledigung wichtiger Aufgaben Energie zu tanken – kann sich auch dies positiv auf Ihre Erholung auswirken. Wichtig: Was auch immer Sie tun – behalten Sie dabei im Kopf, dass jede Art von Entspannung zur Erholung beiträgt. Selbst dann, wenn sie nicht durch Ihre bevorzugte Aktivität entsteht.

Achten Sie also darauf, wie Sie Ihre Mittagspause nutzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unter Druck gesetzt werden, Kontakte zu knüpfen oder weiterzuarbeiten, sollten Sie mit Ihrem Vorgesetzten darüber sprechen. Erklären Sie ihm, wie wichtig Ihnen Autonomie bei der Planung und Nutzung Ihrer Pause sind. Und nutzen Sie das gewonnene Zeitfenster, um sich auf die Art und Weise zu erholen, die ihnen die liebste ist.

4. Zur Erholung anstrengen

"Ich habe nicht immer Lust – aber ich habe noch keine Stunde im Fitnessstudio bereut", sagte uns ein leitender Angestellter eines multinationalen Gesundheitsunternehmens. Auch wenn es den Anschein hat, dass Fernsehen oder ähnlich passive Aktivitäten am besten zum Ausspannen geeignet sind, belegt die Forschung das Gegenteil. Etlichen Studien zufolge tragen gerade anstrengendere Aktivitäten effektiver zur Erholung bei. Wenn es Ihnen jedoch vor Fitnessstudios graut und auch Mannschaftssportarten nicht Ihre Sache sind, suchen Sie sich einfach eine andere Form der Betätigung. Zügige Spaziergänge, Wanderungen oder Schwimmen können ebenfalls sehr erholsam sein.

Neben Sport ist auch das Erlernen neuer Fähigkeiten ein guter Weg, um die eigenen Kräfte zu regenerieren. Am besten sind dazu Kompetenzen geeignet, die ein hohes Maß an Hingabe und Konzentration erfordern. Es scheint zwar auf den ersten Blick widersinnig, sich in seiner Freizeit anzustrengen, um sich entspannen können. Aber Hobbys wie das Lernen einer Sprache, das Musizieren auf einer Geige oder ehrenamtliches Engagement helfen Ihnen, neue Fähigkeiten zu entwickeln und Ihre knappen Reserven endlich wieder aufzufüllen.

Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen. Lesen Sie hier, wie Sie resilienter werden und wie Sie andere in schwierigen Lebenssituationen unterstützen können.

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Neben den klassischen Aktivitäten wie Sport, Yoga und Meditation ist es vielleicht an der Zeit, Ihrem Erholungs-Toolkit ein neues Werkzeug hinzuzufügen. Warum melden Sie sich nicht für einen Kickboxing-Kurs an oder entstauben Ihre Gitarre?

5. Umfeld gestalten

Ein unterschätztes, entscheidendes Element der Erholung ist die Umgebung. Einige Unternehmen haben dies erkannt und bauen den direkten und indirekten Kontakt zur Natur in den Arbeitsalltag ein. Untersuchungen zum Thema belegen, dass Spaziergänge während der Mittagspause das Gefühl von Stress bereits in zehn Minuten lindern können. Neben den kurzfristigen Effekten trägt der Aufenthalt in der Natur zudem zu Ihrem ganzheitlichen Wohlbefinden bei und senkt die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts. Auch Tageslicht, ein Blick aus dem Fenster oder Pflanzen am Arbeitsplatz wirken sich nachweislich positiv auf das Stressempfinden, die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit aus.

Sie müssen also nicht gleich einen Ausflug in die Berge buchen. Es reicht völlig, bei der Arbeit mit der Natur in Verbindung zu bleiben. Etwa, indem Sie Außenanlagen wie die Terrasse der Kantine oder die Grünflächen an den Gebäudeeingängen nutzen. Denken Sie auch daran, die Fenster regelmäßig zu öffnen, um frische Luft hereinzulassen. Machen Sie während Ihrer kleinen Pausen kurze Spaziergänge in einem nahen gelegenen Park. Oder schlagen Sie Meetings im Freien vor, wenn dies möglich ist. Wenn all das nicht funktioniert, versuchen Sie sich mithilfe von Naturfotografie oder -videos zu entspannen

Die Vorteile eines selbsterstellten Erholungsplans liegen auf der Hand: Regelmäßige und rechtzeitige Erholung kann Ihre Energie, Ihr Wohlbefinden, Ihre positive Stimmung und Ihre Motivation aufrechterhalten. Zudem steigert sie Ihre kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit. Mehr noch: Sie kann sogar Ihre Lebenszufriedenheit verbessern. Worauf warten Sie also?

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