Lauftipp des Monats Fünf Tipps zum Faszientraining
Trainieren der Funktion: Faszien arbeiten im Sinne einer dynamischen Federung. Sie werden gedehnt, speichern diese Bewegungsenergie und geben sie katapultartig wieder ab. Genau das können Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen: Seilspringen, Treppen hochhüpfen - beidbeinig, einbeinig. Aus der Hocke abspringen und auf eine Parkbank springen (sofern diese nicht zu hoch ist - mitunter reicht auch erst einmal eine Treppenstufe). Wer etwas fortgeschrittener ist, kann auch von der Treppenstufe (später von der Parkbank, aber bitte vorsichtig!) herunterspringen und beim Landen direkt wieder möglichst hoch und möglichst schnell abspringen. Und wenn Sie all diese Sprünge möglichst lautlos machen, dann ist die Bewegung geschmeidiger und elastischer - das lieben unsere Faszien. Es gibt viele Möglichkeiten, die Sie ganz einfach in Ihren Lauf integrieren können. Wichtig ist hierbei, es nicht zu übertreiben. Zwar muss die Belastung in einer Trainingseinheit recht hoch sein, damit die Faszien angesprochen werden, aber die Faszien benötigen einen gewissen Zeitraum zur Anpassung - und der ist länger, als der Muskel braucht, um ein Training zu verarbeiten. Deshalb reicht es, ein solches Training zwei Mal pro Woche zu machen.
Wippendes Dehnen: Ja, genau das wurde doch immer verboten! Viele Läufer dehnen nach oder vor dem Laufen lange und statisch, doch Faszien reagieren im Grunde nur dann, wenn wir sie immer auf Trab halten. Also doch wieder so wie früher: In die Dehnung hinein gehen und leicht wippend die Dehnung halten. Binden Sie in die Übung immer mehrere Muskelgruppen mit ein, damit das gesamte Fasziengeflecht komplex angesprochen wird. Statt also nur die Wade zu dehnen, nehmen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Fußsohle mit in die Dehnung hinein. Wie es die Balletttänzerin macht, die - einen Fuß auf der Stange, die Hand hoch über dem Kopf - das Kinn in fließenden Bewegungen auf das Knie legt und den Oberkörper dabei noch dreht...
Fernöstliche Entspannungs- und Kampftechniken: Fließende, dehnende Bewegungen, wie beim Yoga, Thai Chi, Qi gong oder ähnlichen östlichen Sportarten, sind ebenso perfekt für unsere Faszien. Diese lieben es nämlich, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden, wie hier beim Thai Chi.
Selbstmassage: Es gibt mittlerweile sehr gute Selbstmassagetrainingsgeräte. Die Blackroll etwa, eine feste Schaumstoffrolle, auf der man einzelne Muskel (und damit deren umgebende Faszien) bearbeitet. Dabei rollt man mit dem Muskel langsam über diese Black Roll. Der Sinn dahinter ist, dass vorhandene Verklebungen und Verspannungen in den Faszien gelöst werden. Das wird mitunter schmerzhaft sein - ein Zeichen für Verklebungen. Mit der Zeit werden die schmerzhaften Stellen weicher und schmerzfreier. Wichtig ist hier: Das ist eine extra Trainingseinheit, lassen Sie zwischen dem Laufen und der Blackroll-Behandlung ein wenig Zeit. Und nicht übertreiben, wenige Wiederholungen genügen einem Muskel.
Bunte Bänder: Es gibt mittlerweile Faszientapes, die man auf die Haut kleben kann und in denen kleine Kügelchen eingearbeitet sind. Diese kleinen Kügelchen führen bei jeder Bewegung eine Mikromassage der Faszien durch. Ein Faszientherapeut macht mitunter nichts anderes - er legt seine Hände ganz sanft auf die Haut und massiert mehr oder weniger unmerklich die darunter liegenden Faszien. Der Vorteil des Tapes: Sie haben es dauerhaft auf der Haut und profitieren den ganzen Tag davon. Zudem dient das Tape bei verspannten Strukturen durch eine leichte Stabilisation einer Entlastung.
