Krafttraining Die besten Übungen für Läufer

1 / 12

Fußsohle
Wer immer wieder Probleme mit der Fußsohle, also der Plantarsehne, dem Mittelfußbereich oder den Zehengelenken hat, der solltet es sich abends auf der Couch so richtig gemütlich machen… um dort ein sehr einfaches aber wirkungsvolles Fußkräftigungsprogramm zu absolvieren: Legen Sie sich ein Handtuch vor die Couch, setzen Sie sich aufrecht hin und greifen sie nun zunächst mit dem rechten Fuß, später mit dem linken Fuß zehn Mal nach dem Handtuch, heben Sie es mit den Zehen vom Boden auf und lassen Sie es wieder fallen. Anschließend können Sie noch ein paar Zusatzaufgaben erledigen und zum Beispiel das Handtuch mit dem Fuß falten, indem Sie jede der vier Ecken separat greifen und auf die gegenüberliegende Ecke legen. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, so lange Sie die Fußmuskeln mindestens eine Minute lang schön beanspruchen und damit trainieren.

Foto: Getty Images
2 / 12

Knöchel
Sprunggelenke Knöchel, Bänder und vor allem Achillessehnen sind mit die wichtigsten "Helferlein" beim Laufen, aber genau deshalb sind Probleme in diesem Bereich auch so häufig. Bänderlädierungen wegen Umknicken, chronische Entzündungen der Achillessehne wegen Verkürzungen oder Fehlstellungen, schmerzhafte Knöchel wegen zu hohem Körpergewicht und zu wenig Dämpfung der Schuhe… viele Läufer können hier ein Lied mitsingen. Wer diesen Bereich als seinen Schwachpunkt ausgemacht hat, der kommt um das Wadenheben nicht drumherum. Stellen Sie sich mit dem Mittelfuß an die Kante einer Treppenstufe, lassen Sie die Ferse ganz langsam nach unten sinken und drücken Sie sie dann ebenso langsam und mit Achtsamkeit nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Arbeiten Sie nur mit einem Fuß, der andere Fuß bleibt "arbeitslos" in der Luft, wiederholen Sie die Übung 15 Mal und wechseln Sie dann den Fuß. Wer es ernst meint, der macht diese Übung drei Mal täglich für drei Monate lang und wird anschließend endlich eine beschwerdefreie Saison erleben. Wetten?

Foto: Getty Images
3 / 12

Knie
Das Knie ist ein komplexes Gelenk, das am runden Bewegungsablauf eines Läufers maßgeblich beteiligt ist. Umso wichtiger, dass es funktioniert und stark ist. Im Knie selbst sind keine großen Muskelgruppen, die man trainieren könnte, aber jede Menge Sehnen, Bänder und Muskelansätze, die man stärkt, indem man sich um die Muskulatur kümmert, die oberhalb und unterhalb vom Knie sitzt. Mit einem Flexiband kann man am besten in vier Richtungen trainieren. Das Band muss an einem Punkt fixiert werden, um dann im Stehen die seitlichen Strukturen zu trainieren: Ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand zum Körper ran und ...

Foto: Michael Reusse
4 / 12

... in der nächsten Übung bewegen Sie den Fuß vom Körper weg.

Foto: Michael Reusse
5 / 12

Die Vorder- und Rückseite trainiert man am besten im Liegen. In Bauchlage wird das Flexiband um die Ferse gebunden und dann das Knie angewinkelt, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren.

Foto: Michael Reusse
6 / 12

In Rückenlage ziehen sie das Knie zur Brust, während das Flexiband um den Fußrücken gebunden ist. Täglich zehn Wiederholungen von jeder Variante und Knieschmerzen sind bald Geschichte!

Foto: Michael Reusse
7 / 12

Hüfte
Die Hüfte bildet das Zentrum des läuferischen Bewegungsapparates und ja, wer hier mit Problemen kämpft, den verlässt gerne die Lust am Laufen, weil man den Schmerz schlecht ausblenden oder umlaufen kann. Eine Bursitis, also eine Schleimbeutelentzündung im Hüftgelenk, entzündete Sehnen oder die sogenannte Cox-Arthrose, also Knorpelabbau in der Hüfte sind sehr gravierende Verletzungen, die weh tun und eventuell lange brauchen, bis sie verschwunden sind. Aber auch hier gibt es Hoffnung durch Kraft. Anders als beim Knie ist die Hüfte von einer der größten Muskelgruppen des Körpers umgeben. Die Gluteusmuskulatur zieht sich über das gesamte Gesäß bis hin zu den seitlichen Bereichen und lässt sich hervorragend trainieren und aufbauen. Mit nur zwei einfachen Übungen können Läufer ihre Hüftprobleme in Schach halten, wenn nicht sogar komplett ausmerzen. Die Kniebeuge wird heute "Squad" genannt und ist extrem effektiv: Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin, beugen Sie die Knie, bis sie ganz in der Hocke sind und drücken Sie sich dann mit geradem Rücken wieder nach oben. Die Arme können sie nach vorne strecken, seitlich hängen lassen oder in die Luft strecken, das ist ihnen überlassen. Arbeiten Sie langsam, atmen Sie beim Runtergehen ein und beim Raufdrücken aus. Die zweite Übung...

Foto: Stephan Wieser
8 / 12

... für Hüftpatienten sind die Ausfallschritte: Sie stehen aufrecht mit dem Füßen nah beieinander und machen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, lassen die Hüfte absenken, bis das Knie fast den Boden berührt und drücken sich wieder hoch in den Stand, bevor der linke Fuß dran ist. Der Oberkörper bleibt dabei immer aufrecht, gerne können sie die Hände rechts und links in die Seite stützen und vergessen Sie das Lächeln nicht! Jedem Morgen 20 Kniebeugen und 20 Ausfallschritte (20 x rechtes Bein, 20 x linkes Bein) und ihre Hüfte macht bald wieder Sprünge!

Foto: Stephan Wieser
9 / 12

Rechte Körperseite
Rechte Körperseite "bräunen" Der Rücken ist "gebräunt", nun ist die rechte Seite dran. Wieder auf den Ellbogen gestützt, diesmal allerdings nur auf den linken, wird die nächste Position eingenommen. Die linke Außenkante des Fußes bildet den zweiten Kontaktpunkt mit dem Boden, der rechte Fuß liegt locker auf dem linken Fuß, beide sind angezogen, also im 90-Grad-Winkel zum Schienbein. Die Wirbelsäule bildet eine Linie vom Kopf über den Schulterbereich bis zum Becken und die Muskulatur rund um die Rippen sowie die seitliche Bauchmuskulatur sorgen für Stabilität. Auch ist die Bein- und Gesäßmuskulatur angespannt, damit sich die Linie von der Wirbelsäule bis zu den Fußspitzen fortsetzt.

Foto: Stephan Wieser
10 / 12

Rücken
Rücken "bräunen" Die erste Position ist der Unterarmstütz. Man steht auf den Ellbogen, die Hände sind unter der Stirn gefaltet und die Schultern werden möglichst nach hinten gezogen, weg von den Ohren. Der komplette Rumpf mit Brust, Bauch und Becken ist in der Luft. Der Bauch ist angespannt, der Rücken gerade. Die Fußzehen stehen mit leichtem Abstand auf dem Boden, die Fersen sind in der Luft und berühren sich, was eine V-Stellung ergibt. Die Oberschenkel sind angespannt, das Gesäß ebenfalls. Wichtig ist, dass der Kopf, die Schultern, der Rücken, der Po und die Fersen eine gerade Linie bilden. Durch das bewusste Nach-oben-Ziehen des Lendenwirbelbereichs wird ein Hohlkreuz vermieden. Gleichzeitig muss aber das Gesäß schön unten bleiben. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten und dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen.

Foto: Stephan Wieser
11 / 12

Bauch
Bauch "bräunen" Nachdem die rechte Seite dran war, erfolgt der fließende Übergang in die Rücklage, wobei wieder nur mit den Ellbogen und den Füßen, in diesem Fall den Fersen, der Bodenkontakt stattfindet. Die Ellbogen werden unter den Schulterblättern platziert, die Unterarme und Hände zeigen in Richtung Gesäß. Die Schultern werden nach unten gezogen, der Bauch ist angespannt und vor allem die gesamte Rückenpartie arbeitet, um diese Position zu halten. Die Schwierigkeit in dieser Position besteht darin, das Gesäß auf Höhe des Bauchnabels und der Brust zu halten. Die Oberschenkelrückseite wird stark beansprucht. Der Stand auf den Fersen gelingt am besten, wenn die Fußspitzen, wie bei den anderen Positionen auch, angezogen werden. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach oben.

Foto: Stephan Wieser
12 / 12

Linke Körperseite
Linke Körperseite "bräunen" Der Rücken war dran, die rechte Seite war einmal oben, der Bauch wurde ebenfalls "am Strand von Mallorca gebräunt" und nun fehlt noch zu guter Letzt die linke Seite. Genau wie bei der rechten Seite stützt man sich auf den Ellbogen und auf die Fußaußenkante und achtet auf eine gerade Linie von der Ferse bis zum Scheitel.

Foto: Stephan Wieser