Klingenbergers Lauftipps So laufen Sie endlich richtig

Ein effektiver Laufstil macht Sie schneller - und sieht besser aus. Laufexperte Thomas Klingenberger zeigt, wie Sie Ihren Laufstil tunen können.
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Richtiges Laufen nutzt die Dämpfung des Körpers aus

Eins vorab: den perfekten Laufstil gibt es nicht. Aber orientieren wir uns doch einfach mal an dem naheliegendsten: der Natur.

Machen Sie mal einen Test: Stehen Sie mal auf, ziehen Socken und Schuhe aus und stellen sich auf Ihre Ferse. Ziehen Sie die Fußspitzen zur Nase. Nun versuchen Sie mal zu hüpfen. Und? Wie klappt es? Mehr oder weniger gar nicht; Sie kommen kaum vom Boden hoch. Vielleicht tut der Aufprall gar weh? Nun stellen Sie sich mal auf die Zehenspitzen und den vorderen Teil des Fußes und probieren auf der Stelle zu hüpfen. Und? Das geht sicherlich ziemlich gut, oder?

Wir kommen auf die Welt und tragen keine Schuhe. Wir sind dafür gemacht, barfuß zu laufen. Unter unseren Füßen befinden sich jedoch keinerlei nennenswerte Dämpfungspolster, wie wir sie in Laufschuhen für gewöhnlich finden. Was wir aber finden, sind perfekte Systeme von Stoßdämpfern - Gewölbe unter den Füßen, Muskeln und energiespeichernde Sehnen unter den Füßen, an den Beinen und am Rumpf und vor allem auch Faszien, die unsere Muskeln umgeben. Ein richtiger Laufstil nutzt diese Systeme - und zwar richtig. Und richtig heißt, dass wir auf dem ganzen Fuß oder gar auf dem vorderen Teil des Fußes landen und eben nicht auf der Ferse.

So können wir den Stoß bei der Landung wunderbar mit unseren Dämpfungssystemen abfedern. Zudem speichern wir bei jedem Aufkommen Energie in die Sehnen und Faszien: sie verlängern sich minimal wie eine Feder, die man auseinanderzieht. Beim Loslassen (oder Abdrücken beim Laufen) zieht sie sich wiederum schnellkräftig zusammen. Und diese Energie kostet uns nichts: Wir müssen weder Fette noch Kohlenhydrate verbrennen, um diese Effekte nutzen zu können - wir müssen sie nur nutzen und trainieren.

Foto: Zhou_Yin/ dpa
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kleine, große Schritte machen

Viele Läufer sprechen immer davon, einen möglichst großen Schritt machen zu wollen, um schneller zu laufen. Das ist auch richtig, doch glauben die meisten, dass diese Schrittlänge mit möglich raumgreifenden Schritten vor dem Körper erreicht wird. Der Sprintrekordler Usain Bolt hat eine Schrittlänge von etwa 2,40 bis 2,45 Meter, der normale Durchschnittsläufer sicherlich irgendetwas um 1,50 Meter.

Nur wird man Usain Bolt nicht dabei erwischen, dass sein Fuß weit vor seinem Körper den Boden berührt, oder dass er gar auf der Ferse landet. Das wäre hochgradig uneffektiv. Denn alles, was Sie beim Laufen vor dem Körper tun, bremst Sie. Je weiter sich Ihr Fuß beim Aufkommen unter dem Körper befindet, desto effektiver wird es somit. Die Schrittlänge erarbeitet sich Usain Bolt, indem er beim Abdrücken den Fuß sehr weit hinter seinen Körper bringt. Ich vergleiche Laufen immer mit Skateboardfahren. Um schnell vorwärts zu kommen, werden Sie Ihren Fuß irgendwo neben dem Skateboard aufsetzen (=unter dem Körper), um dann mit einem schnellkräftigen Stoß nach hinten das Board zu beschleunigen. Also, vor dem Körper einen kurzen Schritt, hinter dem Körper einen langen Schritt.

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Arme eng halten

Um das mit der Schrittlänge einfacher hinzubekommen, können wir unsere Arme einsetzen. Wir Menschen sind kreuzkoordinierte Wesen. Wenn der rechte Fuß beim Laufen vorne ist, ist der linke Arm vorne und umgekehrt. Wir beeinflussen mit unseren Armen und deren Geschwindigkeit automatisch auch die Beinbewegung. Wenn wir die Arme nun lang lassen und das Ellbogengelenk mehr oder weniger gestreckt, haben wir einen physikalisch recht langen Hebel. Und lange Hebel bewegen sich träge.

Verkürzen wir diesen Hebel, indem wir das Ellbogengelenk beugen, bewegen die Arme sich schneller vor und zurück. Probieren Sie auf Ihrer nächsten Laufrunde folgendes mal aus: Laufen Sie im Wechsel 50 Meter mit komplett gestreckten Armen und mit im Ellbogen stark gebeugten Armen. Sie werden feststellen, dass Sie bei gestreckten Armen langsamer sind und weiter vorne auf der Ferse landen. Weil Ihre Beine sich langsamer bewegen.

Also: halten Sie beim Laufen die Ellbogen eng, mindestens auf 90 Grad. Schwingen Sie Ihre Arme locker und ohne Verkrampfen neben dem Körper mit. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie sich selbst unter Ihr Kinn boxen - ja, soweit darf die Hand vorne hochgenommen werden. Ihr Reißverschluss an Ihrer Jacke ist die Orientierungslinie, die Sie möglichst nicht überschreiten sollten, weil ansonsten unerwünschte Rotationen im Oberköper entstehen. :cb:

Foto: Corbis
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Haxen hoch

Lange Hebel sind träge, kurze sind schneller. Was für die Arme gilt, gilt auch für die Beine. Beim Zurückschwingen des Fußes nach vorne halten viele Läufer das Kniegelenk recht gestreckt - und produzieren damit einen langen Hebel. Nehmen Sie beim Zurückschwingen aber Ihre Fersen höher, verkürzen Sie diesen Hebel und bringen damit das Bein schneller vor. Das hat wiederum zur Folge, dass Sie deutlich dynamischer Laufen, weil sie genug Zeit für einen aktiven Fußaufsatz unter dem Körper haben und eben nicht plump und passiv, auf der Ferse landend in den Schritt hineinfallen.

Gut ausgebildete Läufer haben im Winter und bei Regen aufgrund des aufspritzenden Wassers immer den Rücken dreckig, während weniger gut ausgebildete Läufer eher die Beine verschmutzt haben.

Foto: Corbis
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Machen Sie langsam Arme eng halten, Haxen hoch, vor dem Körper einen kurzen Schritt, hinter dem Körper einen langen Schritt - eigentlich ganz einfach. Leider gibt es beim Ausdauersport keine wirklich kurzen Wege zum Erfolg - auch nicht bei der Lauftechnik. Insbesondere ein Umstellen der Landung - weg von der Ferse und hin zum Landen auf dem ganzen Fuß - bedarf einer Ausbildung der dämpfenden Systeme. Sie brauchen kräftige(re) Wadenmuskeln, einen kräftigen Gesäßmuskel, die Faszien müssen trainiert werden - das dauert ein wenig. Wenn Sie sich diese Zeit aber geben und zu Beginn immer nur kurze Strecken technisch "sauber" laufen, werden Sie sich erfolgreich umstellen können. Und dann laufen sie verletzungsfreier, schneller und auch schöner. :cb:

Foto: Corbis