Top Ten Die 10 größten Irrtümer über Fettverbrennung

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Irrtum 1: Erst ab 30 Minuten setzt die Fettverbrennung ein

Das ist falsch. Der Mensch verbraucht selbst im Liegen Energie, also auch im Sitzen, Stehen und Gehen. Beim Laufen verbraucht er mehr Energie und hier stets Kohlenhydrate und Fette. Und dies ab der ersten Laufminute.

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Irrtum 2: 30 Minuten Training reichen aus

30 Minuten sind besser als 20 Minuten, aber 40 Minuten sind noch viel besser. In der Laufcampus-Methode haben sich aus der Erfahrung mit zigtausend Athleten die 40 Minuten als die Untergrenze definiert, wie lang ein Training mindestens dauern sollte. Gleiches gilt auch für Laufanfänger. Praktizieren Sie dann Laufen und Gehpausen im Wechsel so lange bis gesamt mindestens 40 Minuten erreicht sind. Und als schon erfahrener Dauerläufer laufen Sie 40 Minuten durch und auch gerne länger, wenn es Ihre Tagesplanung erlaubt.

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Irrtum 3: Nüchtern zu laufen ist gut für die Fettverbrennung

Gegen einen ruhigen Lauf auf nüchternen Magen ist überhaupt nichts einzuwenden. Doch Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Sind die Speicher leer, und nach einer durchschlafenen Nacht sind die Speicher ziemlich leer, funktioniert die Fettverbrennung schlechter. Gegen kurze und wenig intensive Einheiten ist nichts einzuwenden, von langen oder intensiven Läufen, ein Tempotraining zum Beispiel, ist aber dringend abzuraten.

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Irrtum 4: Wer Fett verbrennen will, muss langsam laufen

Richtig ist, dass bei niedriger Anstrengung der prozentuale Anteil der Fettkalorien am Energiestoffwechsel hoch ist. Richtig ist aber auch, dass je niedriger die Intensität beim Sport ist, umso weniger Bewegungsenergie wird benötigt. Der absolute Umsatz an Kalorien ist also auch niedrig, wenn die Anstrengung gering ist. Wer immer locker läuft, macht aus gesundheitlicher Perspektive keine Fehler, verpasst aber eine große Chance, seine sportlichen Ziele schneller zu erreichen.

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Irrtum 5: Wer abnehmen will, muss hochintensiv trainieren

Richtig ist, dass je intensiver trainiert wird, umso höher ist der absolute Energieverbrauch. Jedoch sinkt der prozentuale Anteil der Fettkalorien am Energieumsatz, und der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate steigt. Wer immer intensiv trainiert, verbessert seine Fitness nicht und riskiert Übertraining und Formverlust. Sie ahnen es, die Abwechslung macht’s.

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Irrtum 6: Wer abnehmen will, muss im Fettverbrennungsbereich trainieren

Die Frage nach dem richtigen Puls für die Fettverbrennung treibt viele Sportler um. Den gibt es aber nicht. Alle pauschalen Empfehlungen sind falsch. Das richtige Training ist ein Training in verschiedenen Intensitäten, dazu später mehr.

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Irrtum 7: Entscheidend ist, wie viele Kalorien man beim Training verbraucht

Die Kalorienanzeigen der Sportuhren und Activity Tracker sind irreführend. Ja, der Kalorienverbrauch ist ein interessanter Indikator für den Trainingserfolg. Doch wichtiger als der ausschließliche Blick auf die verbrauchten Kalorien ist, ob man das jeweilige Trainingsziel erreicht hat. Die Fettverbrennung zu optimieren geht anders als viele Kalorien zu verbrauchen. Ist kompliziert, kläre ich aber später auf. Und überhaupt, was heißt hier beim Training? Noch nie was vom Nachbrenneffekt gehört? Dann lesen Sie mal weiter.

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Irrtum 8: Anfänger sollten im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) trainieren

Hört und liest man immer wieder, ist aber totaler Quatsch. Ein einfaches Beispiel zur Erläuterung. Stellen Sie sich einen sehr stark übergewichtigen Menschen vor (in meinem Kopf ist jetzt ein sympathischer Fernsehprominenter). Wenn dieser sich von der Sitzposition erhebt, dann erreicht sein Herzschlag schon mindestens 50 Prozent der Hfmax. Geht dieses Schwergewicht langsam los, dann kommt er schon auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzleistung, beim langsamen Traben deutlich über 80 Prozent. Schnell ist dieser außer Atem und muss stehen bleiben. Kein Problem, auch stark Übergewichtige können durch Laufen abnehmen, aber nicht mit dieser falschen Herzfrequenzempfehlung. By the way, auch Reiner Calmund ist mal Halbmarathon gelaufen. Er verlor beim Training stolze 30 Kilogramm auf dann 137 kg Wettkampfgewicht. Für den Halbmarathon von Gelsenkirchen nach Essen benötigte er im Jahr 2009 knapp vier, genauer gesagt 3:56:07 Stunden.

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Irrtum 9: Mit 220 minus Lebensalter kann man die maximale Herzfrequenz (Hfmax) errechnen

Dies ist längst überholt, hält sich als Faustformel aber hartnäckig, stimmt aus meiner Beobachtung aber nur bei jedem Fünften. Dazu zwei Beispiele aus meiner Praxis. Zwei Zwillingsschwestern, 38 Jahre alt, kamen zu mir zur Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung und Bestimmung der Herzfrequenztrainingsbereiche. Die eine erreichte dabei einen Maximalpuls von fast 200, die andere nicht mal 170. Beide waren gesund und in sportlicher Hinsicht gleich fit. Hätten sie der Faustformel vertraut, hätten beide 182 als Maximalpuls und als Grundlage zur Errechnung ihrer individuellen Trainingsbereiche angenommen (dazu später mehr). Erst nach dem Test konnten sie ihr Training mit individuellen Trainingsbereichen richtig steuern. Ein anderer Kunde war 45 Jahre alt und erreichte beim Ausbelastungstest 206 Herzschläge maximal. Kann vorkommen, ist auch nicht schlimm, sondern Natur. Die maximale Herzfrequenz ist genetisch bedingt bei jedem anders und muss individuell ermittelt werden.

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Irrtum 10: Der Mann mit dem Hammer kommt, wenn der Körper auf Fettverbrennung umstellt

Das ist auch eine sehr beliebte und gleichermaßen falsche Läuferweisheit zum Thema Energiestoffwechsel beim Marathon. Den Mann mit dem Hammer zu beschreiben ist schwer, muss man erlebt haben (habe ich), oder besser nicht. Nichts geht mehr, irgendwann zwischen Kilometer 28 und 35 von exakt zu laufenden 42,195 Kilometern beim Marathon. Nach etwa 10 Minuten Hammererlebnis ist die schlimmste Phase überstanden, und mit einem deutlich langsameren Renntempo können sich eisenharte Jungs und Mädels bis ins Ziel schleppen. Macht aber keinen Spaß mehr. Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate, erst recht beim Marathon. Sind die Kohlenhydratspeicher durch zu hohes Wettkampftempo (meist vorhergehend mit falschen oder fehlenden Trainingsreizen) aufgebraucht, dann kommt dieser Hammermoment. Und was macht der Körper? Verzehrt sich selbst, wandelt Eiweiße (Muskeln) in Kohlenhydrate um. Wenn das mal funktioniert, kann das oben beschriebene Durchhaltetempo wieder aufgenommen werden. Möchte ich nie mehr erleben.

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