Entspannungstechniken Fünf Tipps für daheim

1 / 5

Tipp 1 - kleine Wohltaten: "Es kann schon helfen, bewusst eine Tasse Tee zu trinken, sich ein Bad einzulassen, Musik zu hören oder zu kochen", erklärt Hertel. Das Wichtige beim Entspannen sei, den Stress durch äußere Reize zu unterbrechen. "Dafür sollte jeder für sich klären, ob er lieber Stille oder Musik benötigt."

Es sei aber nicht nur wichtig, dass die Beschäftigung Spaß macht. Es sollte ein Ritual werden, sagt der Gesundheitspsychologe. "Denn bei Entspannung spielt auch Konditionierung eine große Rolle: Wenn der Kopf irgendwann versteht, dass mit dem Kochen oder der Lieblingsmusik der angenehme Teil des Tages beginnt, dann schaltet der Organismus schon beim Gedanken daran auf Entspannung um."

Foto: Corbis
2 / 5

Tipp 2 - Meditation: Diese spezielle Technik hilft gezielt beim Entspannen. Durch sie können die Gedanken besser kontrolliert werden. Dafür fokussiert man sich gedanklich zum Beispiel auf ein inneres Bild, das mit angenehmen Gefühlen verknüpft ist, etwa der Blick aufs Meer, den man im vorigen Urlaub genossen hat.

Foto: DPA
3 / 5

Tipp 3 - Yoga: Yoga ist eine altbewährte Entspannungsmethode. "Gerade die Atemübung ist zu Hause gut nachzumachen", sagt die Yogalehrerin Anna Trökes. Beim Einatmen werden die Arme nach vorn gestreckt und nach oben gehoben. "Dort werden sie dann einen Moment gehalten, bevor man sie beim tiefen Ausatmen durch den Mund wieder langsam nach unten führt." Das wird etwa ein Dutzend Mal wiederholt.
Bei der Yogaübung "Der Berg" stellt man sich ohne Schuhe hin und wackelt mit den Füßen, um den Boden wieder bewusst zu spüren. "Die Idee dahinter ist, dass man sich wie ein Fels in der Brandung fühlt, den nichts so leicht umwirft", erklärt Trökes. Bei diesen Übungen wird die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert, was wiederum den Blutdruck senkt und den Herzschlag und Muskeltonus verringert.

Foto: DPA
4 / 5

Tipp 4 - autogenes Training: Hierbei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, erklärt Sebastian Reich, Facharzt für psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie. "Dabei suggerieren sich die Menschen selbst bestimmte Dinge."
Bei der Schwereübung etwa stellt man sich vor, einzelne Teile des Körpers würden nacheinander schwer. "Auf dem Rücken liegend stellt man sich vor, dass erst die rechte Hand und dann der rechte Arm schwer werden", erklärt Reich. Das wird auf den linken Arm und die Beine ausgeweitet. Schließlich ist nicht nur der gesamte Körper entspannt, sondern durch die Konzentration auf diese Übung sind auch störende Gedanken aus dem Kopf verschwunden.

Foto: Corbis
5 / 5

Tipp 5 - Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik werden zuerst einzelne Körperteile angespannt - um dann bewusst wieder entspannt zu werden. So kann zuerst die Hand zu einer Faust geballt und wieder locker gelassen werden. Diese Übung wird zwei- bis dreimal wiederholt, dann wird der Arm abwechselnd angebeugt und entspannt.
Innerhalb von 15 bis 30 Minuten kann über die Beine bis hin zu den Füßen, Bauch, Gesäß und Augenlider der gesamte Körper trainiert werden. Wer dabei Schmerzen, etwa im Lendenbereich, hat, sollte einen Arzt zu Rate ziehen.

Foto: DPA
Die Wiedergabe wurde unterbrochen.