Top 11 Elf Erfolgsrezepte für Fettverbrennung

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Erfolgsrezept 1: Häufigkeit - Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche

Den unbeliebtesten Tipp zuerst. Einmal ist keinmal, zweimal dient der Erhaltung der Form, ab drei Laufeinheiten pro Woche kann die Fitness sehr lange gesteigert werden. Ist so, kein Deal mit mir möglich.

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Erfolgsrezept 2: Dauer - Trainieren Sie mindestens 40 Minuten

Wenn schon schwitzen, dann 40 Minuten lang. Das funktioniert hervorragend, gilt auch für Anfänger und passt inklusive Umziehen und Duschen sogar in die Mittagspause. Und ja, gilt auch für Laufanfänger, wie oben schon beschreiben. Starten Sie mit 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehpause, das ganze bis mindestens 40 Minuten um sind und dreimal pro Woche. In den nächsten Wochen verdoppeln sie jeweils die Laufphasen, so lange bis Sie 40 Minuten durchlaufen können. Können Sie noch keine 3 Minuten Laufen? Kein Problem, dann starten Sie mir Walking, auch dreimal pro Woche, auch mindestens 40 Minuten, und wenn Gewicht und Bewegungsapparat ein vorsichtiges Laufen ermöglichen, dann legen Sie mit dem Lauftraining wie oben beschrieben los.

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Erfolgsrezept 3: Abwechslung - Trainieren Sie abwechslungsreich

Gilt nur für Dauerläufer ab 40 Minuten, nicht für Laufanfänger wie oben beschrieben. Der Idealfall sind drei verschiedene Reize pro Woche, einen Tag sehr langsames Training (LDL – Langsamer Dauerlauf), einen Tag sehr zügig (ZDL – Zügiger Dauerlauf) und einen Tag, da spielen Sie einfach mit dem Tempo nach Lust und Laune, werden mal richtig schnell und dann wieder langsam (FSP – Fahrtspiel). Abwechslung ist ein Schlüsselfaktor für den Trainingserfolg, denn der Mensch liebt neue Reize, Muskulatur und Energiestoffwechsel ganz besonders. Auf diese verschiedenen Reize reagieren wir mit Anpassung. Nennt man auch Formverbesserung und genau darauf kommt es doch an, oder? Also, wenn schon dreimal pro Woche 40 Minuten langes Training, dann jedes Mal mit einem neuen Reiz. Kann in der nächsten Woche so wiederholt werden.

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Erfolgsrezept 4: Nachbrenneffekt - Nach dem Training nur Wasser trinken

Auch nach dem Training – mindestens 40 Minuten – ist der Kalorienumsatz noch deutlich erhöht. Nennt man Nachbrenneffekt. Merken Sie sich zu Ihrer eigenen Motivation folgende Faustformel: Der Nachbrenneffekt dauert genau so lang wie Ihr Training. Sie verdoppeln also den Kalorienverbrauch, wenn Sie dem Körper nach dem Training nicht sofort wieder Energie zuführen. Wasser zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes ist in dieser Zeit aber sehr zu empfehlen, nicht jedoch jedwede flüssige oder feste Nahrung.

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Erfolgsrezept 5: Trainingssteuerung - Bestimmen Sie die maximale Herzfrequenz (Hfmax)

Wer seinen Maximalpuls kennt, kann sein Training ganz zielgenau mit einem Sportcomputer (Pulsuhr) steuern und so verschiedene Reize sicherstellen. Fünf verschiedene Trainingsbereiche kennt die Laufcampus-Methode: Den Supersauerstofflauf (SSL) mit 66 bis 70 Prozent der Hfmax, den Langsamen Dauerlauf (LDL) mit 71 bis 75 %, den Mittleren Dauerlauf (MDL) mit 76 bis 80 %, den Zügigen Dauerlauf (ZDL) mit 81 bis 85 Prozent und schließlich den Reiztempobereich (RT) mit 86 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese Trainingsbereiche sind top gewählt, funktionieren aber nur, wenn der Maximalpuls bekannt ist. Den können Sie selber ermitteln, durch einen Ausbelastungstest von etwa drei bis vier Minuten Maximaltempo oder deutlich sanfter unter Anleitung eines Lauftrainers bei einer Leistungsdiagnostik. Die hier zusätzlich ermittelten Laktatwerte lassen zusätzliche Rückschlüsse auf Ihren aktuellen Trainingsstand zu.

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Erfolgsrezept 6: Pulsuhr - Trainieren Sie nach Puls

Die heutigen Sportcomputer bieten eine Trainingssteuerung nach Geschwindigkeit (min/km) oder nach Herzfrequenz (bpm). Die Steuerung nach Herzfrequenz stimmt unter den oben beschriebenen Voraussetzungen immer und zeigt deutlich auf, wie oft ihr Herz gerade schlägt um den Körper mit Energie zu versorgen. Dies ist eine wichtige Information und wertvolle Erkenntnis über den jeweiligen Trainingsreiz. Das Tempo zeigt nur die Geschwindigkeit, aber nicht immer den Trainingsreiz. Denn ein und das selbe Tempo kann je nach Wetter, Klima, Streckenprofil oder Tagesform einen ganz anderen Trainingsreiz setzen als eigentlich geplant ist.

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Erfolgsrezept 7: Langer Lauf - Trainieren Sie einmal pro Woche so lang und so langsam wie möglich

Der Energiestoffwechsel wird limitiert durch die Fähigkeit des Körpers mit Hilfe von Sauerstoff Fette in Bewegungsenergie (ATP - Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Das geschieht in den Mitochondrien und diese Kraftwerke sitzen in der Muskulatur. Durch langsame Läufe im Sauerstoffüberschuss – Laufen ohne Schnaufen – können diese Mitochondrien in den Muskelzellen vergrößert und vermehrt werden. Je länger Sie laufen, umso mehr Kraftwerke bekommen Sie. Daher verändert sich an den vorangegangenen Tipps nur eine Kleinigkeit. Machen Sie eine der drei verschiedenen Laufreize pro Woche – oder eine vierte – zum Fettverbrennungsoptimierungslauf (FOL) bei dem Sie vollkommen stressfrei und mit niedriger Intensität langsam aber lange joggen. Und denken Sie an den Nachbrenneffekt, der macht aus diesem Lauftraining eine Topeinheit für Ihre Fitness.

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Erfolgsrezept 8: Muskulatur - Krafttraining ist das beste Ergänzungstraining

Auf den Punkt gebracht: Erstens, Muskeln verbrauchen mehr Energie als ihre Fettdepots. Erhöhen Sie den Muskelanteil, dann optimieren Sie auch ihren Energiestoffwechsel. Und zweitens, Muskeln am ganzen Körper, nicht nur an den Beinen sondern auch im Rumpf und Oberkörper, verbessern die gesamte Athletik, Körperhaltung und verringern das Verletzungsrisiko. Laufen und Krafttraining, ganz egal ob mit dem Eigenkörpergewicht, an Geräten im Fitnessstudio oder durch Klettern in der Halle, sind eine ideale Kombination.

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Erfolgsrezept 9: Effektivität - Laufen ist effektiver als Walken oder Radfahren

Wenn Sie die Wahl haben, dann laufen Sie. Walken ist super, Radfahren auch, doch müssen Sie für den gleichen Energieumsatz bei beiden Sportarten etwa die dreifache Zeit investieren um den gleichen Kalorienumsatz zu erzielen. Sie haben die Wahl: 40 Minuten Laufen oder zwei Stunden Walken oder Radfahren.

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Erfolgsrezept 10: Sportliche Ziele - Laufen Sie Halbmarathon

Einen Halbmarathon kann jeder irgendwann schaffen, egal wie unfit man gerade heute ist oder wie sehr die zeitliche Belastung durch Arbeit und Familie aktuell auch ausschauen mag. Aber haben Sie sich erst mal für einen Halbmarathon angemeldet, dann müssen Sie auch trainieren und zwar genau so, wie ich es oben beschrieben habe: Mehrfach die Woche, mit unterschiedlichen Reizen, davon einmal richtig lang und langsam. Und abgesehen davon, dass das Ziel Halbmarathon vom mitunter nervenden Blick auf die Waage ablenkt, ihr Wunschgewicht erreichen Sie so en passant.

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Erfolgsrezept 11: Trainingsplan

Ein Plan zur Motivation und Selbstführung Jeder kennt ihn, denn inneren Schweinehund. Ein auf Sie abgestimmter Trainingsplan hilft nicht nur Fehler durch Unter- oder Überforderung zu umgehen, dieser hilft auch, den inneren Schweinehund immer häufiger in den Zwinger zu packen. Denn ein Trainingsplan zeigt Ihnen klar auf, wann Sie was zu trainieren haben. Das ist einfacher, als wenn man sich immer selbst motivieren und überlegen muss, welchen der oben genannten Trainingsreize denn heute gerade dran ist. Mit Plan kommt man deutlich einfacher als ohne zum Ziel. Gilt für Anfänger bei Start in die Laufkarriere genauso wie für ambitionierte Läufer mit Halbmarathon-Flausen im Kopf.

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