Bergläufe Die besten Trainings-Tipps

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Wie bei jedem Marathon auch, sind die langen Läufe das A und O. Ohne lange Trainingsläufe kein vernünftiger Bergmarathon! Die Anzahl der ruhigen Läufe über 150 Minuten und länger machen Marathonläuferinnen und Marathonläufer aus. Und was ist besser als zweieinhalb Stunden? Eben, drei Stunden! Könnte ich jetzt so fortschreiben. Wer meine Laufcampus Trainingstipps kennt, der kennt auch den Zusammenhang. Lange Läufe verbessern die Fettverbrennung und diese die Energiebereitstellung beim Sport. Je häufiger man lang und langsamer trainiert, umso mehr Energie steht zur Verfügung und umso länger und schneller kann man im Rennen laufen. So viel zu Kondition und Energiestoffwechsel.

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Wer auch im Flachen die Muskulatur auf das steile Bergmarschieren vorbereiten möchte, die denken jetzt vor allem an die Gesäßmuskulatur und den Quadriceps im Oberschenkel, der kann entweder in Treppenhäusern trainieren (bergab bitte mit dem Aufzug) oder die Flatrate im Fitnessstudio nutzen. Hier die Beinpresse aktivieren, auf den Stepper gehen oder beim Step-Aerobic-Kurse mitmachen.

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Apropos Fitnessstudio: Bei den meisten Laufbändern kann man den Steigungswinkel verstellen. Probieren Sie mal, bei 6 bis 8 Prozent Steigung noch langsam zu laufen und bei 12 bis 15 Prozent Steigung ruhigen Schrittes zu marschieren. Klasse Training.

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Auf die Bergabpassagen kann man sich muskulär mit Sprüngen vorbereiten, so wie es zum Beispiel alle Lauf-ABC-Übungen der Laufcampus-Methode sind. Diese elf Übungen finden Sie auch in meinem Läufer-Blog "Lauf-ABC - Techniktraining für Läufer".

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Auch mit dem Eigenkörpergewicht ist Athletiktraining für Ausdauersportler natürlich sehr wertvoll. Nicht nur das essentielle Training der Rumpfmuskulatur macht Sie stabil und stark. Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hock-Streck-Sprünge machen aus Ihnen tatsächlich auch bessere Bergläufer.

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Langgezogene Hügelfahrtspiele berghoch sind der Hammer für die Formkurve. Nutzen Sie dabei Anstiege für eine Verschärfung des Lauftempos. Hügelfahrtspiele bergauf machen Sie mental stark (Sie trotzen dem Berg), verbessern die Laufökonomie (stärkerer Abdruck, mehr Armeinsatz, höherer Beinhub) und stärken, wie jedes Intervalltraining auch, das Herzkreislaufsystem (Krafttraining für's Herz).

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Hügelfahrtspiele bergab, mit Köpfchen gelaufen, also vorsichtig, mit kurzen, schnellen und flachen Trippelschritten, stärken die Beinmuskulatur durch die Stoßbelastung. Sollte man unbedingt nur als Mittelfuß- oder Vorfußläufer machen.

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Zermatt-Marathon: Der Gipfel der Erschöpfung ist auch der Gipfel des Erfolgs

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