Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Gerade Bauchmuskulatur

Übungsausführung:
Die Handflächen auf das Schulterpolster auflegen. Aus der maximal gestreckten Rumpfposition zunächst die Brust-, dann die Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Aufgrund der aufrechten Sitzposition und der sicheren Fixierung ist diese Übung für jeden leicht ausführbar und exakt dosierbar. Die Becken- und Wirbelsäulenstütze sorgt für eine effiziente Vordehnung der Bauchmuskulatur. Der komplexe Beckenfixierungsmechanismus isoliert die Bauchmuskulatur äußerst wirkungsvoll und minimiert die Aktivität der Hüftbeugemuskulatur. Der variable Widerstand stimuliert die Bauchmuskulatur über die gesamte Bewegungsamplitude hinweg ausgewogen und gleichmäßig.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Bauch- und Hüftbeugemuskulatur

Übungsausführung:
Die Fingerspitzen an die Schläfen und die Ellbogen parallel zur Schulterachse halten. In langsamen Tempo zuerst den Kopf und dann den Oberkörper bis zur senkrechten Position aufrollen.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Die klassische Situp -Übung stellt bei richtiger Ausführung eine ebenfalls wirkungsvolle Bauchübung dar. Aus Sicherheitsgründen sollte sie aber weder von Rückenpatienten noch von sehr ungeübten Personen durchgeführt werden.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Gerade und schräge Bauchmuskulatur

Übungsausführung:
Die Fingerspitzen an die Schläfen und die Ellbogen parallel zur Schulterachse halten. Aus der überstreckten Rumpfposition zuerst den Kopf und dann den Oberkörper aufrollen

Beurteilung der Trainingswirkung:
Das "Lordosekissen" ermöglicht die Vordehnung der Bauchmuskulatur. Folge: Die Bauchmuskulatur wird stärker aktiviert als beim "normalen Situp", der Trainingseffekt ist deutlich größer.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Gerade und schräge Bauchmuskulatur

Übungsausführung:
Finger und Arme wie beim Situp positionieren. Dann versuchen, das Brustbein in Richtung Becken zu schieben.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Diese Übung läßt sich uneingeschränkt als Standard-Bauchtrainingsübung empfehlen. Es kommt zu einer effizienten Beanspruchung der Bauchmuskeln, allerdings im Vergleich zur gerätegestützten Übung in einem wesentlich kleineren Bewegungsbereich.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Gerade und schräge Bauchmuskulatur

Übungsausführung:
Die Arme fixieren den Oberkörper (Partner oder Gerät zu Hilfe nehmen). Mit gebeugten Beinen wird langsam das Becken angerollt und nach oben geführt

Beurteilung der Trainingswirkung:
In dieser Variante zählt der Beckenlift zu den anstrengensten und effizientesten Bauchübungen überhaupt. Er kann jedoch in der Regel nur von bereits trainierten Personen korrekt ausgeführt werden. Einsteiger sollten sich mit dem Anrollen des Beckens begnügen und sich langsam steigern

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Schräge Bauchmuskulatur (Rotationskomponente)

Übungsausführung:
Mit eng am Rumpf gehaltenen Oberarmen und oberhalb des Bauchnabels verschränkten Unterarmen und Händen wird der Rumpf zunächst maximal nach außen und dann kontinuierlich zur gegenüberliegenden Körpeseite gedreht.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Die isolierte Rotation des Rumpfes ermöglicht auf einzigartige Weise die simultane Stimulation der tiefliegenden und der oberflächlichen Muskulatur. Die umfangreichen Fixierungsmechanismen gewährleisten effizientes und gefahrloses Trainieren gleichzeitig. Der variable Widerstand entwickelt die Rumpfrotationsmuskulatur über die gesamte Bewegungsamplitude hinweg ausgewogen und gleichmäßig.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Gerade und schräge Bauchmuskulatur (Rotationskomponente)

Übungsausführung:
Die Fingerspitzen an die Schläfen halten und die Ellbogen parallel zur Schulterachse halten. In langsamen Tempo zuerst den Kopf und dann den Oberkörper aufrollen. Dabei wird der Ellbogen zum Knie der gegenüberliegenden Körperseite geführt. Bewegung nach rechts und links im rhythmischen Wechsel

Beurteilung der Trainingswirkung:
Diese Übung ergänzt das reguläre Bauchpressen um eine Rotationskomponente und bezieht dadurch die schrägen Bauchmuskeln stärker mit ein. Auch hier ist eine effiziente Ansteuerung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur nachgewiesen. Zu Hause und auf Reisen eine Alternative zur gerätegestützten Übung.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Schräge Bauchmuskulatur
(Lateralflexionskomponente)

Übungsausführung:
Die Ober- und Unterarme werden locker auf die seitlichen Rumpfpolster aufgelegt. Vor Beginn der Bewegung wird die Rumpfmuskulatur mittels maximaler Seitneigung vorgedehnt. Danach erfolgt eine kontrollierte Bewegung zur anderen Körperseite

Beurteilung der Trainingswirkung:
Die Rumpfseitneigung im Sitzen ist im Gegensatz zu den meisten gymnastischen Varianten auch von Anfängern und Rückenpatienten sehr gut realisierbar. Der komplexe Oberschenkel- und Becken-
fixierungsmechanismus gewährleistet die Isolation der Rumpfbewegung, das Becken kann im Gegensatz zu den gymnastischen Übungen nicht mitbewegt werden. Die Belastung läßt sich präzise dosieren und äußerst wirkungsvoll steuern.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Schräge Bauchmuskulatur
(Lateralflexionskomponente)

Übungsausführung:
Im Stütz auf Ellbogen und Füsse wird die Hüfte aus der gestreckten Rumpfposition heraus achsengerecht nach unten geführt und wieder angehoben

Beurteilung der Trainingswirkung:
Das Hüftheben stellt eine gute Einstiegsübung dar. Es beinhaltet aber gewisse koordinative Anforderungen. Dabei sollte die saubere, achsengerechte Ausführung im Vordergrund stehen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Schräge Bauchmuskulatur
(Lateralflexionskomponente)

Übungsausführung:
Aus der Seitlage mit fixierten Füßen (oberes Bein überschlagen) wird der Oberkörper achsengerecht angehoben. Der gestreckt Arm wird dabei in Richtung Knie geführt

Beurteilung der Trainingswirkung:
Das Rumpfseitbeugen zählt ebenfalls zu den Übungen für bereits Fortgeschrittene. Aufgrund ihres hohen Beanspruchungscharakters sollten Rückenpatienten zuerst ein gerätegestütztes Aufbautraining erfolgreich absolviert haben, bevor sie diese Übungsvariante einsetzen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Die Arme hängen locker und ausgestreckt neben dem Rumpf herab. Aus der maximal gebeugten Rumpfposition heraus werden zunächst die Lenden- und danach die Brustwirbelsäule Wirbel für Wirbel aufgerollt

Beurteilung der Trainingswirkung:
Der komplexe Hüft-/ Becken-
fixierungsmechanimus gewährleistet eine weitgehendst isolierte Aktivierung der Rückenstrecker. Das dynamische Auf- und Abrollen der Wirbel wird durch die Becken- und Wirbelsäulenstütze geführt und unterstützt. Diese gerätegestützte Übung ist derzeit das Non-plus-ultra für das Training der Rückenstrecker.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Fingerspitzen an die Schläfen und Ellbogen parallel zur Schulterachse halten. Den Oberkörper aus der horizontalen Position bis zu einem Hüftwinkel von 90° nach unten führen und wieder zur Horizontalen anheben

Beurteilung der Trainingswirkung:
Diese weit verbreitete Übung trainiert die unteren Rückenstrecker in Kombination mit den Hüftstreckern. Sofern Ausgangs- und Endstellung keine Probleme bereiten (Schwindel, Blutdruck etc.), kann sie inbesondere durch Varianten mit betontem "Aufrollcharakter" optimiert werden. Schwungeinsatz und Überstreckung sind zu vermeiden!

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Die Fingerspitzen an die Schläfen und die Ellbogen parallel zur Schulterachse halten. In langsamen Tempo zuerst den Kopf und dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zur 35°-Position aufrollen. Das Gesäß hat dabei ständig Kontakt mit den Unterschenkeln

Beurteilung der Trainingswirkung:
Sofern die Ausgangsposition (Kniesitz) keine Probleme bereitet, handelt es sich hierbei um eine wirkungsvolle Einstiegsübung für das Training der Rückenmuskulatur im Bereich von Lenden- und Brustwirbelsäule. Ihr Schwierigkeitsgrad sollte relativ zügig durch Verwendung von Zusatzlasten (kleine Hantelscheibe etc.) gesteigert werden.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Zuerst werden ein Arm und das gegengleiche Bein in die horizontale Position gestreckt, anschließend der Ellbogen und das Knie zusammengeführt, indem Kopf und Rumpf einrollen.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Diese im Vierfüßlerstand ausgeführte Übungsvariante ist von ihrem Wirkungscharakter her als Ganzkörperübung auf relativ geringen Belastungsniveau einzuschätzen. Es stehen eher koordinative Inhalte im Vordergrund als die gezielte Kräftigung. Trotzdem als Einstiegsübung empfehlenswert.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Mit angestellten Beinen wird das Becken zur gestreckten Position gehoben und langsam wieder zurückgeführt.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Das Beckenheben mit angestellten Beinen ist die am häufigsten durchgeführte Rückentrainingsübung. Allerdings ist sie aufgrund ihres geringen Beanspruchungsniveaus eher als Einstiegsübung einzustufen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur

Übungsausführung:
Auf einer (Trainings-)Bank liegend werden die in Hüfte und Knie um 90° gebeugten Beine zur Horizontalen gestreckt.

Beurteilung der Trainingswirkung:
Die beidbeinige Hüftstreckung in Bauchlage ist eine Übung für Fortgeschrittene. Die Rückenmuskulatur und in geringerem Maße die Gesäßmuskulatur werden gezielt stimuliert. Die Übung erfordert hohe Haltearbeit (Armkraft), auf den Bauchraum wird starker Druck ausgeübt.