Dienstag, 24. Oktober 2017

Trainingstipps Lauf, so schnell du kannst!

Schneller, härter, bergauf: Fünf Trainingsideen für Läufer
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Corbis

Training in der Komfortzone fühlt sich meist gut an, bringt aber herzlich wenig, meint Lauftrainer und mmo-Gastautor Thomas Klingenberger. Hier kommen fünf Tipps für Läufer, die Fitness-Fortschritte machen und gerne auch mal etwas Neues probieren wollen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Was wir kennen, machen wir gerne - was wir nicht kennen, wird erst einmal mit sehr viel Vorsicht genossen. Das ist grundsätzlich ja auch gut so, schützt uns dieses Verhalten doch vor möglichen Gefahren.

Beim Laufen bedienen wir uns zu gerne auch dieser Muster. Immer die gleiche (Lieblings-)Strecke, immer die gleiche (Lieblings-)Dauer, immer die gleiche (Lieblings-)Geschwindigkeit, immer der gleiche (Lieblings-)Puls: Training in der Komfortzone, Sport als Routine.

Klar, laufen gehen ist immer besser als auf dem Sofa zu sitzen. (Es sei denn, man war vorher gerade laufen.) Aber auf Dauer fühlt es sich besser an, wenn man immer noch Fortschritte macht - und Routine haben die meisten von uns im Job genug, da darf es beim Training doch auch mal etwas abwechslungsreicher sein. Und: Wirksamer ist es allemal.

Denn: Rein physiologisch betrachtet trainieren wir, um den Körper zu ermüden. Das klingt irrational, aber nur so stellen sich die eigentlich angestrebten Effekte ein: Ein sportlicher Körper und ein wacher Geist.

Tempohärte und ein hoher Nachbrenneffekt

Je intensiver oder länger das Training, desto größer ist auch die Ermüdung. Aber damit ist der Effekt noch nicht vorbei: Sobald wir die Laufschuhe ausgezogen haben und es uns auf dem Sofa bequem machen, setzt eine wichtige Phase ein - die Regeneration. Nun beginnt der Körper, alles zu reparieren, was während der Trainingseinheit bewusst zerstört wurde.

Die Muskulatur erlebt ein wahres Fiasko während der Laufrunde und wird regelrecht malträtiert. Aber das ist gut so, denn: Während der Reparaturphase regenerieren wir nicht nur soweit, dass wir den Ausgangspunkt vor dem Training wieder erreichen, sondern wir "überregenerieren".

Soll heißen: Wir stellen uns nach dem Training und der anschließenden Erholungsphase fitter wieder her, als es vorher der Fall war. Dieses Phänomen macht deutlich, wie wichtig die Erholungsphase nach dem Training ist. Ohne Erholung keine körperliche Anpassung. Aber ohne adäquates Training passiert da natürlich auch nichts.

Warum macht es nun nicht so viel Sinn, dem Körper immer den gleichen Einheitsbrei vorzusetzen? Durch das Training versuchen wir, den Körper quasi aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wir nötigen ihn somit, sich ständig neu anzupassen. Ist das Training aber immerzu gleichförmig, gibt es irgendwann keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. Erst bei neuer Reizsetzung - längere oder schnellere Läufe - wird wieder ein Ungleichgewicht hergestellt. Und damit findet dann auch wieder eine Anpassung an das Training statt. Im Idealfall verbunden mit einer Leistungssteigerung.

Also: Raus aus der Komfortzone - der Mix macht es! Das Lauftraining darf auch mal länger sein (dafür auch etwas langsamer) oder auch mal schneller (dafür vielleicht nicht so lang). Die längeren Trainingseinheiten verbessern den Fettstoffwechsel - dafür muss man aber auch langsam laufen. Die kürzeren Einheiten dienen der Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems, der Tempohärte, der allgemeinen Fitness und man erreicht mit ihnen auch einen hohen Nachbrenneffekt. Letzteres dient der Strandfigur. Und die wollen wir ja alle haben, oder?

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