Mittwoch, 15. August 2018

Was die Herzfrequenz fürs Laufen bedeutet So optimieren Sie Ihren Trainingspuls

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DPA

Effektives Training nach der Herzfrequenz ist wahrlich ein Herzensthema von mir. Denn wenn Sie Ihre Sportuhr richtig einsetzen, kann die Messung der Herzfrequenz Sie vor Unter- und Überforderung schützen und den sportlichen Erfolg viel schneller eintreten lassen. Doch mit dem Kauf einer Sportuhr ist es leider nicht getan, wie viele irritierte Hobbysportler nach den ersten Versuchen schnell feststellen. Man muss die anzeigten Werte auch deuten und das Training entsprechend steuern können. Erst dann wird ein schneller Schuh draus.

Damit Sie sich nicht durch tausend Seiten klicken müssen, habe ich hier die wichtigsten Fragen und Antworten für Sie hier zusammengefasst.

Wann sagt man eigentlich Puls - und wann Herzfrequenz?

Andreas Butz
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    Andreas Butz ist einer der gefragtesten Laufexperten in Deutschland. Der gelernte Banker, über 130-fache Marathonläufer und Gründer der Laufcampus Akademie trainiert und motiviert mit seinem Trainerteam Menschen und Unternehmen. Sein Credo: "Laufen ist der kürzeste Weg zu allem, was Menschen erfolgreich macht¿. Er hat zahlreiche Laufbücher geschrieben. 2015 erschien "Schwitzen für Erfolg - In Laufschuhen Karriere machen".
    www.andreasbutz.com
    www.laufcampus.com

Die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute. Jeder Herzschlag löst dabei eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist, zum Beispiel am Handgelenk. Meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym. Und so werde auch ich es hier halten. Nur bei der Messung durch eine Sportuhr müssen wir uns entscheiden, was gemessen werden soll. Den Puls oder die Herzfrequenz? Dazu zum Abschluss mehr.

Die vier wichtigsten Begriffe rund um Puls und Herzschlag

Als Belastungspuls bezeichnet man die Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung, zum Beispiel einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Viele Läufer reden hier von ihrer "Pace" und drücken ihr Lauftempo in Minuten pro Kilometer aus. Man läuft einen 5er-Schnitt, oder eine 5er-Pace, wenn man fünf Minuten für einen Kilometer benötigt. Durch gutes Training sollte der Belastungspuls bei gleichem Tempo allmählich aber deutlich sinken.

Der niedrigste Puls ist der Ruhepuls. Dieser zeigt an, wie oft das Herz in Ruhe schlagen muss, um den Körper mit Blut zu versorgen. Daher auch logisch, dass man den Ruhepuls am besten morgens direkt nach dem Aufwachen misst.

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Der Maximalpuls meint die maximale Herzschlagfähigkeit (Hfmax). In der Laufcampus-Methode spielt die Hfmax eine entscheidende Rolle, denn an ihr werden die wichtigsten Trainingsbereiche errechnet. Die Schwierigkeit hierbei: Der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders und kann nur durch individuelle Tests ermittelt werden. Sämtliche kursierenden Faustformeln unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter sind schlichtweg falsch.

Zwischen Ruhepuls und Maximalpuls liegt die große Belastungsreserve. Unabhängig vom Maximalpuls, aber abhängig von der individuellen Fitness, kann die große Belastungsreserve unterschiedlich hoch sein. Unfitte Menschen haben einen hohen Ruhepuls von um die 80 Herzschläge pro Minute und die fittesten Ausdauersportler messen Ruhepulswerte von unter 35. Ihre Belastungsreserve ist folglich höher. Die kleine Belastungsreserve beschreibt die Trainingsspanne, in der die Dauerlaufbereiche liegen. Diese Spanne liegt zwischen 66 und 100 Prozent Hfmax.

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