Montag, 19. November 2018

Lauftipp des Monats Wo es weh tut, muss Kraft hin!

Krafttraining: Die besten Übungen für Läufer
Sonja von Opel Sports

Diese Kraftübungen helfen Läufern schmerzfrei zu werden - und zu bleiben.

Sonja von Opel
  • Copyright: Michael Reusse
    Michael Reusse
    Sonja von Opel ist Laufexpertin und Lebensläuferin. Mit einer Marathonbestzeit von 2:52h und als erfolgreiche Ultraläuferin gibt sie ihr Wissen und ihre Liebe zum Laufen in Laufcamps, Vorträgen, Büchern und vor allem als Online-Coach von über 100 Athleten pro Saison mit großer Begeisterung weiter. Als Geschäftsführerin der "Sonja von Opel Sports GmbH" bewegt sie nicht nur ihre Athleten vom Schreibtisch aus, sondern veranstaltet das ganze Jahr hindurch Laufreisen, Trainingscamps und Sportevents:

    www.opelrunningteam.com

Radfahrer brauchen für ihren Sport ein Fahrrad. Dieses wird in der Regel gepflegt, geölt und gerne auch zur Lagerung ins heimische Wohnzimmer gestellt. Schwimmer drehen ihre Runden im Wasser und freuen sich, wenn der Bademeister sich um die Qualität des Beckens kümmert, den Chlorgehalt überprüft und das Schwimmbad sauber und keimfrei hält. Golfspieler lieben ihre Schläger und nicht nur Tennisfreunde können jede Menge Geld für qualitativ hochwertiges Material ausgeben.

Sie ahnen, worauf ich hinauswill: Wir Läufer können uns zwar sündhaft teure Laufschuhe kaufen oder uns in die neuesten High-Tech-Klamotten schmeißen, aber letztlich können und müssen wir uns einzig und alleine auf unseren Körper verlassen, um unseren Sport ausüben zu können. Ja, der Mensch ist zum Laufen geboren und nein, das Laufen macht nicht die Knie kaputt oder provoziert Arthrose. Im Gegenteil!

Aber: Die meisten Menschen haben - bevor sie sich für das wunderbare Laufen entschieden haben - einige Jahre Schindluder mit ihrem Sportgerät betrieben. Zu wenig Bewegung, zu viel Körpergewicht, zu ungesunde Ernährung. Dann die Wende: Ab in die Laufschuhe und ran an den Speck! Sehr löblich, aber die Probleme sind vorprogrammiert. Degenerierte Körperstrukturen sollen plötzlich ein zu hohes Körpergewicht mit jedem Laufschritt erfolgreich in die Höhe bringen und wieder optimal auffangen bzw. abfedern.

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Schnell streiken hier die Schienbeine und beginnen zu glühen: Shin Splints nennt man dieses bei Läufern bekannte Schienbeinkantensyndrom. Abgenutzter Knorpel in den Knien boykottiert den plötzlichen Bewegungsdrang und sorgt dafür, dass statt des Runner's High sich Runner's Hell breit macht. Aufgrund von Immobilität verkürzte Achillessehnen schreien auf, wenn sie plötzlich wie ein frischer Expander funktionieren sollen und reagieren beleidigt mit chronischen Entzündungen. Leider, leider werfen an dieser Stelle viele Laufwillige frühzeitig die Flinte ins Korn, schimpfen auf den ungesunden Sport und antworten ab jetzt auf die Frage, warum sie nicht mal wieder mit zum Laufen kommen mit dem Satz: "Ich kann mit meinen Knien / meinen Sehnen / meiner Hüfte / meinem Rücken / meinen Sprunggelenken nicht mehr laufen." Punkt. End of story.

Schade! Wo ein Wille, da ein Weg! Ich kann die Zahl zwar nicht wissenschaftlich belegen, aber anhand meiner selbst geführten Statistik behaupte ich, dass gerade mal 5 Prozent aller Verletzten tatsächlich für immer den Laufsport an den Nagel hängen müssten. Für alle anderen Läufer mit Wehwehchen gilt: Muskeln gegen Schmerz! Der Bewegungsapparat kann und muss bei seiner Arbeit durch Muskelkraft unterstützt werden. Das Gute daran ist: Jeder Muskel ist gezielt und isoliert trainierbar. Das Schwierige daran ist: Man muss genau wissen, was man tut, um Dysbalancen oder Überlastungen zu vermeiden. Daher können die folgenden Empfehlungen nur grobe Ratschläge sein.

Wer durch Krafttraining seine Fehlstellungen und -haltungen korrigieren will, sollte im Idealfall einen speziellen Physiotherapeuten oder Personal Trainer mit zu Rate ziehen. Wer Schmerz mit Kraft bekämpfen will, muss unbedingt darauf achten, dass die entsprechenden Kraftübungen ohne Probleme ausgeführt werden können. Schmerzhafte Beschwerden beim Krafttraining zeigen, dass mit der Übung eine akut entzündete Stelle gereizt wird, was natürlich extrem kontraproduktiv ist. Wählen Sie dann andere Übungen, die problemlos durchgeführt werden können, und warten Sie, bis die Entzündung abgeklungen ist.

Haben Sie allerdings eine Übung gefunden, die Sie schmerzfrei durchführen können, um ihre Schwachstelle zu beseitigen, dann rate ich zum täglichen Üben. Machen Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Ein Satz reicht und die Wiederholungszahl muss auch nicht bis zur kompletten Erschöpfung führen, aber die tägliche Reizsetzung sorgt dafür, dass der Muskel definitiv mit Wachstum und Stärke reagiert, um künftig den Bewegungsapparat bei seiner Arbeit sinnvoll unterstützen zu können. Sollten Sie einen Laufwettkampf in Planung haben, dann verzichten Sie in der Woche vor dem Wettkampf auf die Übungen, fangen sie danach aber gleich wieder an.

Hier sind Übungen für alle Läufer-Problemzonen:

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