Sonntag, 16. Dezember 2018

So geht Achtsamkeit Fünf gute Übungen für Gestresste

Achtsamkeit: Fünf einfache Übungen für Gestresste
Corbis

"Alles, was ist, dauert drei Sekunden: Eine Sekunde für vorher, eine für nachher, eine für mittendrin", singt der Musiker Peterlicht. Um diese Regel aus der Hirnforschung geht es auch bei der Achtsamkeit. Das Ziel: im Hier und Jetzt zu leben. Wie das geht? Ganz einfach.

Yoga kennt jeder. Pilates auch. Aber Achtsamkeit? Da zucken viele immer noch mit den Schultern. Dabei ist es eine Technik, die ebenso gut beim Entspannen und Stressabbauen helfen kann. Dafür braucht man nicht einmal eine Matte oder Turnsachen. Die Übungen bieten sich daher auch fürs Büro an. Die Idee dabei: Entspannung fängt im Kopf an. Denn Stress ist nicht selten hausgemacht. Und wie sehr man sich selbst stresst und wie sehr man darunter leidet, ist Einstellungssache.

Das Problem: Viele hetzen im Alltag ständig von einer Sache zur nächsten - und sind dabei nie ganz bei der Sache. Und im Kopf kreisen die Gedanken andauernd um die Sorgen von morgen und den Ärger von gestern - das Wichtigste verpassen viele dabei: den Moment. Stattdessen denken sie an den Streit mit dem Chef, den drohenden Besuch bei den Schwiegereltern oder die unerledigten Dinge im Haushalt. So entsteht das Gefühl: Irgendwas ist immer. Das nagt an einem und macht unzufrieden.

Kleiner Test: Wissen Sie noch, wie der Kaffee heute Morgen geschmeckt hat? Nein? Dann sind Sie damit vermutlich nicht allein. Denn bei den meisten geht morgens schon der Autopilot an, erklärt Achtsamkeitstrainer Günter Hudasch aus Berlin. Dadurch sind sie oft nicht bei dem, was gerade passiert. "Wenn sie unter der Dusche stehen, kochen sie in Gedanken Kaffee, wenn sie den Kaffee trinken, denken sie "Ich muss los", und so weiter", erläutert der Vorsitzende des Verbandes der MBSR- und MBCT-Lehrer in Deutschland. Die beiden Abkürzungen stehen für verbreitete Trainingsprogramme für Achtsamkeit.

MBSR-Achtsamkeitstraining
Eine verbreitete Form des Achtsamkeitstrainings sind MBSR-Kurse. Die Abkürzung steht für "mindfulness based stress reduction", also Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Dieses Anti-Stress-Programm wurde von Jon Kabat-Zinn 1979 in den USA entwickelt. Ein solches Training läuft in der Regel über acht Wochen. Einige Krankenkassen bezuschussen mittlerweile solche Kurse. Denn der GKV-Spitzenverband hat in seinem Präventionsleitfaden inzwischen auch Maßnahmen zur Stärkung der Achtsamkeit aufgenommen, wie Sprecherin Claudia Widmaier erläutert. Versicherte müssen aber im Einzelfall prüfen, ob ihre Kasse dazugehört.

Hinzu kommt das ständige Schauen nach links und rechts: das Vergleichen mit anderen. "Wir sind immer am Checken", sagt Hudasch. "Der Kollege hat schon wieder ein neues Auto - wie kann der sich das bloß leisten?" Dabei bringen solche Vergleiche meist nur eins: Man fühlt sich schlecht.

Dem Moment mehr Aufmerksamkeit schenken

Achtsamkeit zielt dagegen darauf ab, wieder mehr im Jetzt und Hier zu leben. Es geht darum, dem Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu ist es wichtig, den inneren Autopiloten ab und zu einmal abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen. Ziel ist es, mehr Gelassenheit zu entwickeln, erklärt Hudasch.

Das kann im Alltag in vielen Situationen helfen - an der Supermarktkasse, im Stau oder an stressigen Tagen im Job. Ein typischer Fehler im Beruf: das Multitasking. Viele haben es sich angewöhnt, im Büro ständig mehrere Dinge gleichzeitig anzugehen. Neben der Arbeit an der Präsentation checken sie E-Mails, telefonieren, surfen, besprechen Dinge mit Kollegen.

Dabei wissen Experten wie Dirk Windemuth längst: Weder Frauen noch Männer beherrschen das. "Unser Gehirn kann das nicht", erklärt der Psychologe vom Institut für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. "Tatsächlich strengt uns dieses Hin- und Herschalten enorm an - wir vergeuden Energie." Das führe zu Fehlern und zu Stress. Zum einen, weil man überfordert ist. Und auch deshalb, weil man immer wieder Fehler korrigieren muss - das koste letztlich mehr Zeit, als die Aufgaben nacheinander zu erledigen.

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