Mittwoch, 19. September 2018

Schlafrhythmus Morgens nicht mehr müde

Stimmungstief am frühen Morgen: Da kann nur noch der Chronobiologe helfen

Das Klingeln des Weckers gleicht einem Hammerschlag. Beim Aufstehen ist die Stimmung im Keller. Morgenmuffel quälen sich Tag für Tag aus dem Bett. Chronobiologische Untersuchungen haben gezeigt: Ursache der schlechten Laune ist oft ein falsches Timing beim Aufstehen.

Berlin - Beim ersten Klingeln des Weckers würden sich Morgenmuffel am liebsten unter der Bettdecke verstecken. Frühstück machen? Ins Büro gehen? Auto fahren? Alles viel zu viel. Der Tag erstreckt sich wie ein endloser Hürdenlauf. Doch woher kommt die Null-Bock-Laune am Morgen?

Der Chronobiologe Prof. Achim Kramer von der Charité in Berlin erklärt es so: "Morgenmuffel sind zum Zeitpunkt des Weckens noch in der Tiefschlafphase, empfinden deshalb das Wachwerden als sehr anstrengend." Dahinter steckt eine etwas verlangsamte innere Uhr. Die tickt bei allen Menschen verschieden. Grundsätzlich unterscheidet die Chronobiologie zwischen zwei Typen: den Lerchen und Eulen. "Die Lerchen sind früh aktiv, und die Eulen kommen morgens nur schwer aus den Federn," sagt Kramer.

Warum der eine so ist und der andere so, ist genetisch bedingt. "Bei den Eulen tickt der innere Wecker langsamer, sie würden von alleine morgens später aufwachen", erklärt Kramer. Rasselt der Wecker, schlummern die Eulen noch tief und fest - und werden regelrecht aus dem Schlaf gerissen. Da ist schlechte Laune programmiert.

"Wer das umgehen möchte, kann etwas mit seinen Weckzeiten experimentieren", sagt Sabine Schonert-Hirz, Stressmanagement- und Gesundheitsexpertin aus Brühl bei Bonn. Oft reiche es schon, den Wecker um eine halbe Stunde früher zu stellen. "Sie müssen ein Zeitfenster erwischen, in dem Sie nur leicht schlafen", ergänzt Kramer. Alle 90 Minuten wechseln unsere Schlafphasen zwischen Traumschlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf. Im letzteren fällt das Aufstehen besonders schwer.

Die Suche nach dem Leichtschlaffenster

Wer selber nicht die richtige Phase findet, kann einen Schlafphasenwecker zu Hilfe nehmen. "Diese Wecker registrieren die Bewegungen des Schlafenden und können daher Wachmomente oder Leichtschlaffenster erkennen", erklärt Prof. Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum des Universitätsklinikums Regensburg. In einem vorgegebenen Zeitrahmen wird dann punktgenau geweckt. "Das kann für Morgenmuffel eine wirkliche Verbesserung bringen." Für das iPhone gibt es sogar eine Wecker-App, die den Bewegungssensor des Handys nutzt, um das Leichtschlaffenster zu erwischen.

Grundsätzlich empfehlen alle drei Experten, dass der Start in den Tag möglichst durch ein sanftes Wecken beginnen sollte. "Ein lauter Rasselwecker ist zwar effektiv, aber nicht gerade förderlich für gute Laune", sagt Zulley. Ganz ohne Geräusche gelingt das Wachwerden mit einem Lichtwecker. "Bei Licht drosselt der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wir werden automatisch wach." Ideal sei die Kombination mit einem Radio- oder Musikwecker. "Das fördert die gute Laune."

Statt gleich aus den Federn zu springen, empfiehlt Schonert-Hirz, lieber langsam in Gang zu kommen: "Räkeln Sie sich noch im Bett wie eine Katze, dehnen Sie den ganzen Körper. Das aktiviert das Gehirn." Danach helfe frische Luft zum Beispiel am offenen Fenster, um die Durchblutung zu stärken. Das helle Tageslicht mache zudem wach. "Wenn es morgens noch dunkel ist, sorgt eine Tageslichtlampe für die nötige Lux-Zahl." Je blauer das Licht, desto besser der Effekt. "Im Umkehrschluss sollten Eulen die Beleuchtung am Abend eher bedeckt halten, um eher müde zu werden", fügt Kramer hinzu.

Wer mutig ist, kann den Tag auch mit einer kalten Dusche oder kalten Güssen beginnen, empfiehlt Zulley. "Das ist erstmal unangenehm, fördert aber optimal die Durchblutung im ganzen Körper. Man fühlt sich danach frisch und fit."

Wichtig ist außerdem, Zeit zu haben. "Wer sowieso zur Morgenübellaunigkeit neigt, sollte diese nicht noch mit Stress verstärken", sagt Schonert-Hirz. "Hetze macht alles nur noch schlimmer." Ein ausgiebiges Frühstück mache nicht nur müde munter, es wirke auch gegen schlechte Laune: Ideal sei ein Mix aus Brot oder Müsli, Obst, Milchprodukten, einem Ei und Wachmachern wie Schwarztee oder Kaffee. Allerdings rät die Expertin: "Halten Sie dabei den Zuckerkonsum in Maßen, sonst schüttet der Körper Stresshormone aus."

Bettina Levecke, dpa

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